Le fer est essentiel pour notre organisme : il assure le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Selon l’OMS, 25% de la population mondiale en manquerait. En cas de carence, on parle d’anémie ferriprive. Pour s’en prémunir, nous vous proposons 10 aliments riches en fer. (Source : PasseportSanté).
Nos besoins quotidiens en fer
| Bébés |
0- 6 mois |
0,27 mg / jour |
| Bébés |
7-12 mois |
11 mg / jour |
| Bébés |
1- 3 ans |
7 mg / jour |
| Enfants |
4- 8 ans |
10 mg / jour |
| Garçons |
9-13 ans |
8 mg / jour |
| Filles |
9-13 ans |
8 mg / jour |
| Garçons |
14-18 ans |
11 mg / jour |
| Filles |
14-18 ans |
15 mg / jour |
| Femmes |
19-50 ans |
18 mg / jour |
| Femmes |
50 ans et + |
8 mg / jour |
| Femmes enceintes |
|
27 mg / jour |
| Hommes |
19-50 ans |
8 mg / jour |
| Hommes |
50 ans et + |
8 mg / jour |
1. Les palourdes
La palourde est une source exceptionnelle de fer, puisqu’elle en contient jusqu’à 4 fois plus qu’une même portion de foie de bœuf, lui-même reconnu pour sa forte teneur en fer. Ainsi, une portion de 100g de palourdes (environ 13) comble la totalité des besoins quotidiens en fer chez l’homme ou la femme adultes.
100g de palourdes = 28mg de fer
2. Le porc
Le porc, et particulièrement le foie de porc, est très riche en fer héminique. Il existe 2 types de fer: le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés et le fer non héminique d’origine végétale. Le fer héminique est absorbé plus facilement par l’organisme (en moyenne à 25% contre 5% pour le fer non héminique).
100g de foie de porc = 18mg de fer
3. L’agneau
Le gigot d’agneau, et plus généralement l’agneau, sont considérés comme une bonne source de fer héminique, au même titre que les palourdes ou le porc. L’agneau apporte également à l’organisme des éléments nutritifs essentiels comme le phosphore et le zinc en quantité importante, ainsi que des vitamines comme le vitamines B2, B3 et B12.
100 g d’agneau = 8 à 13mg de fer
4. Les haricots de soja (soya)
Les haricots de soja apportent à l’organisme du fer non héminique. Bien que moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, il constitue quand même une source importante de fer. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires.
250 g de haricots de soja cuits = 9mg de fer
5. Les huîtres
En plus d’être une source importante de fer héminique, les huîtres apportent à l’organisme du phosphore (formation des os et des dents) et du cuivre (protection contre les radicaux libres).
Précaution: bien que les femmes enceintes aient des besoins importants en fer, il leur est conseillé d’éviter de consommer des huîtres crues compte tenu des risques de toxoplasmose.
100g d’huîtres (environ 8) = 5 à 9 mg de fer
6. Les haricots blancs
Riches en fer non héminique, les haricots blancs ont l’avantage d’apporter à l’organisme près de 50% de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25g par jour. Ils constituent également environ 30% de l’apport recommandé en protéines totales puisqu’ils sont riches en protéines végétales.
250 ml de haricots blancs (1 tasse) = 5 à 8mg de fer
7. Le tofu
On obtient le tofu par un processus de «coagulation» de la boisson de soja (soya). Source importante de fer et de protéines végétales, il n’a presque pas de goût, c’est pourquoi il est souvent ajouté aux soupes ou aux salades pour remplacer l’apport en protéines animales.
100 g de tofu = 5mg de fer
8. Le sésame
La graine de sésame entière est une très bonne source de fer non héminique. Puissant antioxydant, le sésame apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle cardio-protecteur.
100 g de sésame = 14mg de fer
9. Les céréales
En cas de carence en fer, les céréales complètes non raffinées peuvent être une bonne alternative. Mais il faut quand même rester vigilant(e): les céréales que l’on trouve dans le commerce sont souvent très riches en sucre. Préférez plutôt les céréales complètes sans sucres ajoutés et vérifiez bien les étiquettes nutritionnelles.
100 g de céréales = 13mg de fer
10. Les épinards
Les épinards sont eux aussi une bonne source de fer. Peu caloriques (22 kcals pour 100g), ils ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamineA. Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus.
100 g d’épinards bouillis = 3,6mg de fer